déclencheurs : pourquoi une situation anodine réveille tout

Une situation sans difficulté pour une personne peut être très difficile pour une autre. Souvent, c'est parce qu'elle rappelle des expériences passées douloureuses ou traumatiques. Vu ainsi, ces différences deviennent compréhensibles : bien sûr qu'une situation qui rappelle un traumatisme est plus difficile à vivre.

La bonne nouvelle : repérer les situations difficiles pour soi, et préparer des façons d'y faire face, les rend plus faciles à traverser, surtout avec la pratique.

Qu'est-ce qu'un déclencheur ?

Un déclencheur (« trigger » en anglais) est quelque chose, à l'extérieur ou à l'intérieur de soi, qui rappelle un événement traumatique et provoque une réaction émotionnelle, physique ou comportementale intense. Une odeur, un ton de voix, un lieu, une date, une sensation dans le corps : les déclencheurs sont très variés, et propres à chaque personne.

Il est souvent plus facile de comprendre ce qui a été déclenchant après coup, une fois apaisé·e. Être curieux·se de ce qui aurait pu aider aide à mieux se préparer la fois suivante.

Pourquoi on réagit « automatiquement »

Dans les situations très stressantes, on agit souvent sans choisir. Pendant un traumatisme, les parties du cerveau associées au choix conscient (les lobes frontaux) ne participent pas à la décision : le cerveau sélectionne la réponse la plus susceptible de nous garder en vie, d'après ce qu'il perçoit et ce qui a fonctionné avant. Ces mêmes réactions peuvent se déclencher face à un simple rappel du traumatisme.

Les cinq réactions automatiques

1. Fuir ou éviter : la réponse la plus courante. Quitter les lieux, ou éviter la situation.
2. Combattre ou interrompre : si l'on ne peut pas éviter, et qu'il semble possible d'arrêter la situation sans l'aggraver. Appeler à l'aide en fait partie.
3. Se figer ou dissocier : quand on ne peut ni fuir ni arrêter la situation. Le corps se fige (impossible de bouger, parfois jusqu'à perdre connaissance), ou l'esprit s'échappe.
4. Se soumettre : pour éviter le pire, se couper de ses émotions et « accepter » ce qui semble inévitable, faire ce qui est demandé, chercher à plaire et à apaiser.
5. S'identifier : pour retrouver un peu de contrôle, adopter le point de vue de la personne qui domine la situation, au détriment de ses propres pensées et ressentis.

Si vous reconnaissez ces réactions chez vous, ne vous blâmez pas : ce sont des tentatives normales de survie face à des situations accablantes.

Six étapes pour les apprivoiser

1. S'ancrer : séparer le passé du présent quand on commence à ressentir « trop » ou « trop peu ».
2. Se traiter avec compassion : ces réactions ont une raison d'être.
3. Être indulgent·e quand elles reviennent : le changement demande du temps et de la pratique.
4. Repérer ses déclencheurs et ses signes d'alerte : ce qui fait sortir de sa fenêtre de tolérance.
5. Préparer les situations difficiles quand on les sait à l'avance : que faire avant, pendant et après.
6. S'encourager à chaque étape : plus un plan est précis et pratiqué, plus il devient facile.