9 erreurs de pensée fréquentes après un traumatisme

Les erreurs de pensée (on parle aussi de distorsions cognitives) sont des façons de raisonner que tout le monde a, de temps en temps. Quand elles deviennent habituelles, ce qui est fréquent après un traumatisme complexe, elles déforment la perception de la réalité, pèsent sur le moral et compliquent les relations. Les reconnaître est la première étape pour les nuancer.

1. Penser en tout ou rien

Voir les situations et les personnes sans nuance : noir ou blanc, bon ou mauvais, parfait ou catastrophique.

Exemples : quelqu'un refuse une demande, et vous en concluez qu'il vous rejette définitivement. Une seule erreur dans un projet, et tout le projet devient un échec.

Reformulation : « Cette personne a peut-être refusé cette fois pour des raisons qui n'ont rien à voir avec moi. Cela ne veut pas dire qu'elle me rejettera toujours. »

2. Surgénéraliser

Étendre un événement isolé à toutes les situations futures, en pensant que le même résultat se reproduira à chaque fois.

Exemples : une amie refuse une sortie, et vous pensez qu'elle n'acceptera plus jamais. Après un échec, vous concluez que vous échouerez toujours dans ce domaine.

Reformulation : « Elle a refusé cette fois, peut-être pour des raisons qui ne me concernent pas. Je peux lui reproposer une autre fois. »

3. Avoir des œillères

Ne voir que le négatif d'une situation, en oubliant ou en minimisant le positif.

Exemple : après avoir préparé un bon repas, vous ne pensez qu'à la sauce trop acide, et le dîner entier devient un désastre.

Reformulation : « La sauce était acide, mais le reste était réussi. Mes invité·es ont apprécié, et j'ajusterai la recette la prochaine fois. »

4. Tirer des conclusions hâtives

Décider ou conclure sans preuve, sur de simples suppositions.

Exemples : vous êtes sûr·e que personne ne vous parlera à une fête, alors vous n'y allez pas. Vous renoncez à une formation avant de l'avoir commencée, persuadé·e qu'elle sera trop difficile.

Reformulation : « Je ne peux pas savoir à l'avance comment cela se passera. Je peux y aller et voir. »

5. Lire dans les pensées

Être convaincu·e de savoir ce que pensent les autres, sans vérifier.

Exemple : une amie regarde sa montre pendant une promenade, et vous pensez qu'elle veut écourter le moment, alors qu'elle a peut-être un autre rendez-vous.

Reformulation : « Peut-être qu'elle a un rendez-vous après. Je peux simplement lui demander. »

6. Prédire la catastrophe

Être certain·e qu'un événement à venir finira mal, comme si c'était déjà écrit.

Exemples : votre responsable vous demande de passer dans son bureau, et vous pensez aussitôt à un licenciement. Vous êtes sûr·e d'échouer à un examen que vous avez bien préparé.

Reformulation : « Il veut peut-être me parler d'autre chose. J'attends d'avoir les faits avant de me faire une idée. »

7. Grossir les erreurs

Donner aux erreurs ou aux incidents une importance démesurée.

Exemple : vous oubliez un rendez-vous chez votre psychologue, et vous en concluez que vous êtes irresponsable et indigne de confiance.

Reformulation : « J'ai oublié ce rendez-vous, cela peut arriver à tout le monde. Je vais m'excuser et mieux noter mes rendez-vous. »

8. Laisser les émotions décider de ce qui est vrai

Prendre ce qu'on ressent pour un fait, en ignorant ce qui le contredit.

Exemples : vous vous sentez anxieux·se en présence de quelqu'un, et vous en concluez que cette personne est dangereuse. Vous ressentez de la honte, et vous en concluez que vous êtes une mauvaise personne.

Reformulation : « Mon anxiété peut venir de ce que j'ai vécu, pas forcément de cette personne. Je vais regarder les faits. »

À noter : après un traumatisme, il arrive aussi qu'un malaise signale un vrai danger. Le but n'est pas d'ignorer ses émotions, mais de les confronter aux faits.

9. Les « je dois », « je devrais »

S'imposer des exigences irréalistes, ou se critiquer à coups d'injonctions. Cette critique intérieure ne fait pas changer les choses, alors que c'est son intention : elle augmente surtout la honte, la culpabilité, la colère et le sentiment d'échec.

Exemples : « Je dois être disponible en permanence pour mon travail. » « Je devrais progresser plus vite en thérapie. » « Je dois arrêter de penser au passé. »

Reformulations : « Il est important que je pose des limites pour préserver mon équilibre. » « Je fais de mon mieux. Le rétablissement n'est pas linéaire, c'est normal d'avoir des hauts et des bas. »