les pensées qui restent après un trauma, et comment les repérer

Nos croyances de base se forment dès l'enfance. Elles fonctionnent en arrière-plan, comme des filtres à travers lesquels on interprète ce qui arrive, et elles influencent nos jugements et nos comportements sans qu'on s'en rende compte.

Quand on a subi des violences dans l'enfance, ces croyances sont souvent très négatives : sur soi, sur les autres, sur le monde. Elles sont compréhensibles, et cohérentes avec ce qui a été vécu. Mais elles peuvent empêcher de reconnaître la sécurité d'aujourd'hui et de répondre à ses besoins.

Comment repérer une pensée liée au traumatisme

Quelques signaux peuvent mettre la puce à l'oreille :

• une émotion très intense, qui submerge ;
• l'impression qu'une situation est « exactement comme » une situation passée ;
• des mots comme « toujours » ou « jamais » ;
• le sentiment qu'il faut agir tout de suite ;
• une réaction extrêmement négative envers quelqu'un, ou envers soi.

Le cerveau donne naturellement plus de poids à ce qui confirme ce qu'il croit déjà, et minimise ce qui le contredit. Pour sortir de ce cercle, il faut aller chercher activement ce qui contredit la pensée, sans minimiser ce qui, dans le présent, n'est réellement pas acceptable.

Six étapes pour commencer à les transformer

1. Reconnaître la pensée. C'est difficile, et c'est déjà une réussite.
2. S'accorder de la compassion. Ces pensées sont normales après un traumatisme ; vous n'avez pas à vous en vouloir.
3. Repérer les mots absolus (« toujours », « jamais », « personne », « tous ») et essayer de les nuancer (« parfois », « certain·es », « à l'occasion »).
4. Chercher ce qui la contredit, même un petit élément.
5. Formuler une pensée plus nuancée, tournée vers le rétablissement.
6. Recommencer, régulièrement : avec le temps, le cerveau remarque davantage les situations de sécurité.

Avant de faire ce travail, mieux vaut être ancré·e, et faire des pauses si nécessaire. Ce travail se fait d'autant mieux accompagné·e par un·e professionnel·le formé·e au traumatisme.

Des exemples de pensées, et d'autres façons de voir

Sur soi

• « Je suis un·e raté·e, je ne ferai jamais rien de bien. » → J'ai des points forts et des points faibles, comme tout le monde.
• « Je suis une mauvaise personne, j'ai honte de ce que je suis. » → Je porte encore les séquelles de ce qui m'est arrivé. Ce qu'on m'a fait ne dit rien de ce que je vaux.
• « Je n'ai aucune valeur. » → Ma valeur ne dépend pas de ce que je pense de moi à un moment donné.
• « Je dois être parfait·e pour mériter de l'aide. » → Je n'ai pas besoin d'être parfait·e pour mériter des soins et de l'amour.
• « C'est de ma faute si j'ai été maltraité·e. » → Je ne méritais pas ce qui m'est arrivé. Personne ne mérite ça.
• « Personne ne m'aimerait s'il me connaissait vraiment. » → Je mérite de l'aide, et je travaille à me rétablir.
• « Je ne mérite pas de me reposer ni d'avoir du plaisir. » → Le plaisir et le repos sont des expériences légitimes.

Sur les autres

• « Les gens finiront toujours par me trahir ou me faire du mal. » → Certaines personnes ne sont pas fiables ; beaucoup le sont.
• « Personne ne tiendra jamais à moi. » → Je peux choisir de m'entourer de personnes sûres.
• « Personne ne me comprend. » → Des personnes qui tiennent à moi peuvent me comprendre.
• « Je dois céder pour qu'on ne m'abandonne pas. » → Je peux répondre à mes besoins de façon saine.
• « Ce dont j'ai besoin n'a pas d'importance. » → Mes besoins comptent. Je peux apprendre à repérer les signes de sécurité et à me protéger.
• « Toutes les relations sont de l'exploitation. » → Les relations saines reposent sur le respect mutuel.

Sur le monde

• « Le monde est dangereux, quelque chose de terrible peut arriver à tout moment. » → Des choses imprévisibles arrivent, et j'ai des ressources pour y faire face.
• « Le monde est toujours imprévisible. » → La plupart du temps, le monde est raisonnablement prévisible et sûr.
• « Il n'y a pas de place pour moi dans ce monde. » → Il y a une place pour moi dans ce monde.
• « Le monde n'est que douleur. » → La douleur existe, mais le plaisir et l'amour existent aussi.

Ces pensées se repèrent aussi dans des « erreurs de pensée » très courantes, comme le tout ou rien ou la lecture de pensées.

Questions fréquentes

Ces pensées sont-elles vraiment plus fréquentes après un traumatisme complexe ? Oui, et souvent plus intenses. Elles sont une réponse normale au traumatisme.

Pourquoi sont-elles si difficiles à dépasser ? Parce qu'elles sont ancrées dans des expériences réelles et chargées d'émotion, et qu'elles ont tendance à s'auto-alimenter. C'est leur nature, pas un manque d'efforts de votre part.

Comment nuancer une pensée comme « je ne vaux rien » ? En cherchant des moments où le contraire a été vrai, même un peu : un moment où vous avez compté pour quelqu'un, une réussite, un geste de reconnaissance reçu.

Pourquoi repérer des moments positifs, même très courts ? Parce que cela casse le cercle des pensées négatives et montre que des expériences de bien-être sont possibles, et légitimes.

Qu'est-ce qui peut freiner ? Les habitudes de pensée anciennes, un cerveau peu habitué à chercher ce qui va bien, la difficulté à voir ses propres qualités. C'est normal : cela s'entraîne, progressivement.