pourquoi je réagis à 90 quand la situation vaut 10

Parfois, une remarque anodine déclenche un ouragan intérieur. D'autres fois, on ne ressent plus rien, vidé·e de toute énergie. Ces deux extrêmes ont la même explication : on est sorti·e de ce qu'on appelle la fenêtre de tolérance.

Qu'est-ce que la fenêtre de tolérance ?

C'est la zone dans laquelle on se sent capable de faire face au quotidien : ni trop activé·e, ni pas assez. À l'intérieur, on peut réfléchir et ressentir en même temps, être présent·e à soi et aux autres, accéder à ses ressources, apprendre.

Après un traumatisme complexe, cette fenêtre est souvent très étroite. On en sort plus souvent, et plus fort, par le haut ou par le bas.

Sortir par le haut : l'hyperactivation

C'est le « trop » : le système déborde.

• anxiété, agitation, panique ;
• hypervigilance, sursauts ;
• pensées envahissantes ;
• irritabilité, impulsivité, colère intense, pleurs incontrôlables ;
• réactions disproportionnées.

Sortir par le bas : l'hypoactivation

C'est le « trop peu » : le système se coupe pour se protéger.

• engourdissement, vide émotionnel ;
• fatigue, apathie ;
• difficultés de concentration ;
• retrait, fonctionnement en pilote automatique.

On peut aussi osciller rapidement entre les deux : une activation intense épuise, et bascule en coupure. Repérer ce cycle est déjà un premier pas.

La réaction « 90-10 »

Quand on réagit très fort à une situation présente, c'est souvent que le passé s'en mêle : 90 % de la réaction vient d'émotions liées à des expériences passées, 10 % de la situation actuelle. Le cerveau a reconnu quelque chose qui rappelle le danger d'autrefois.

Reconnaître une réaction 90-10, c'est diminuer le pouvoir du passé sur le présent. Quelques questions aident : « Est-ce que quelque chose ici me rappelle le passé ? Une partie de ce que je ressens pourrait-elle venir d'avant ? » Et une règle : éviter de prendre une décision importante tant que l'émotion est à son maximum.

Apprendre à se réguler, en trois étapes

1. Identifier

Repérer qu'un état émotionnel ou corporel déborde, ou au contraire nous coupe. Quand on dissocie souvent, ce n'est pas évident : on est loin de ses signaux internes. On peut commencer par le faire après coup, trois jours ou une semaine plus tard. C'est déjà un premier pas.

2. Exprimer

Faire passer ce qui se passe de l'intérieur vers l'extérieur : l'écrire dans un carnet, le dire à une personne de confiance, par petites touches. Même maladroitement, essayer d'agir sur ses états internes permet de sortir de l'impuissance.

3. Réguler

Apprendre ce qui aide à revenir dans la fenêtre. Ce n'est pas inné, et le traumatisme l'a rendu plus difficile : il est normal de ne pas savoir le faire au début. Cela s'apprend, en essayant plusieurs pratiques pour garder celles qui conviennent.

Ce qui aide à revenir dans la fenêtre

Quand c'est « trop » : ralentir la respiration (par exemple inspirer et expirer sur cinq secondes), s'ancrer par les sens (toucher une surface, sentir ses pieds au sol), parler à une personne dont la présence apaise.

Quand c'est « trop peu » : remettre doucement le corps en mouvement (s'étirer, bouger les doigts, marcher), stimuler les sens (une boisson chaude ou froide), commencer par la plus petite tâche possible. En état de figement profond, la relaxation seule ne suffit pas : il faut d'abord bouger.

Avec le temps et la pratique, la fenêtre s'élargit : on en sort moins souvent, moins loin, et on y revient plus vite. Être accompagné·e aide beaucoup, parce qu'un système nerveux se régule mieux avec d'autres.